最近發現身邊好多朋友都在討論「屁股肉」的保養跟訓練，原來不只是女生在意翹臀，現在連男生也開始注重屁股線條了。說真的，屁股肉要是練得好，穿牛仔褲或緊身褲都會特別好看，整個人的比例也會拉長，難怪健身房裡總是有那麼多人在做深蹲！
說到訓練屁股肉，其實有很多不同的方法可以選擇。我自己最喜歡的是下面這幾種，效果真的很明顯：
| 訓練方式 | 每組次數 | 每週頻率 | 適合程度 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 12-15下 | 3-4次 | 初學者 |
| 硬舉 | 8-10下 | 2-3次 | 中階 |
| 臀橋 | 15-20下 | 4-5次 | 所有人 |
| 側抬腿 | 20下 | 每天 | 局部塑形 |
除了運動之外，飲食也很重要。我發現如果蛋白質攝取不夠，屁股肉怎麼練都長不大。現在我都會固定喝乳清蛋白，搭配雞胸肉和雞蛋，這樣肌肉修復的速度會快很多。有時候嘴饞想吃零食，就會改吃希臘優格，既能補充蛋白質又不會太罪惡。
按摩放鬆屁股肉也是很多人忽略的重點。練完臀部的隔天常常會痠到不行，這時候用滾筒放鬆真的超級有效。我還會搭配一些精油來按摩，像是葡萄柚或薰衣草都不錯，既可以舒緩肌肉又能讓皮膚變好。記得有一次練太兇，屁股痛到連坐椅子都要慢慢來，後來學乖了都會乖乖做收操。
現在網路上有很多教練會分享屁股肉的訓練影片，跟著做真的差很多。我最常看的是那種居家訓練的，不用器材也能做，有時候睡前在床上抬個腿，持續一個月就能感覺到屁股變緊實。不過要提醒大家，練屁股的同時也要注意核心穩定，不然很容易傷到腰喔！
1. 為什麼久坐會讓屁股肉變鬆？醫師教你改善秘訣
最近好多上班族都在問：「為什麼明明沒變胖，屁股卻越來越扁？」其實這跟我們每天坐著的時間太長有很大關係。醫師說，當我們久坐時，屁股肌肉長時間被壓迫，血液循環變差，肌肉得不到足夠的氧氣和營養，就會慢慢失去彈性。而且坐著的時候，臀大肌根本沒在用力，長期下來肌肉就會萎縮，脂肪卻堆積在那裡，看起來就鬆垮垮的。
想要改善這個問題，首先要了解哪些習慣最傷屁股。看看下面這個表格，你是不是也中了幾項？
| 傷臀習慣 | 造成的影響 | 改善方法 |
|---|---|---|
| 一坐就是3小時以上 | 肌肉缺氧、血液循環差 | 每30分鐘站起來走動 |
| 翹二郎腿 | 骨盆歪斜、臀部受力不均 | 保持雙腳平放地面 |
| 椅子太軟 | 肌肉完全放鬆不施力 | 選擇硬度適中的椅子 |
| 完全不運動 | 肌肉逐漸萎縮 | 每天做10分鐘臀部運動 |
醫師建議，就算工作再忙，也要記得每隔一段時間就起來動一動。最簡單的就是上廁所或裝水的時候，可以多繞點路走一走。平常坐著的時候，也可以偷偷做點小運動，像是夾緊臀部5秒再放鬆，重複10次，這樣不知不覺就能鍛鍊到肌肉。
另外，下班後做些針對臀部的運動也很重要。深蹲、橋式這些動作都不需要器材，在家就能做。剛開始可能會覺得有點吃力，但堅持兩週後，你會發現屁股變得比較有彈性，穿褲子的時候也能感覺線條變好看了。記得運動要循序漸進，不要一次做太猛，否則隔天可能會痠痛到沒辦法好好坐椅子喔！
最近好多朋友都在問「2. 健身教練示範：如何在家練出緊實屁股肉」，其實不用花大錢去健身房，只要掌握幾個關鍵動作，在家也能練出令人羨慕的蜜桃臀！今天就來分享幾個教練私藏的居家訓練法，記得要搭配正確姿勢才有效喔～
首先一定要做的經典動作就是深蹲，但很多人都做錯姿勢反而傷膝蓋。正確做法是雙腳與肩同寬，下蹲時臀部向後推像要坐椅子，膝蓋不要超過腳尖，站起來時要用屁股發力往上推。建議可以參考這個訓練菜單：
| 動作名稱 | 組數 | 次數 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 標準深蹲 | 3-4組 | 12-15次 | 保持背部挺直 |
| 分腿蹲 | 每邊3組 | 10-12次 | 前腳膝蓋呈90度 |
| 臀橋 | 4組 | 15-20次 | 頂峰收縮2秒 |
除了這些基礎動作，還可以加入彈力帶增加強度。像是側抬腿時套上彈力帶，能更有效刺激臀部外側肌肉。我自己最愛的是「螃蟹走路」，雙腳套彈力帶微蹲橫向移動，做完馬上就能感受到屁股在燃燒！記得訓練前要先做5-10分鐘的暖身，像是高抬腿或開合跳，避免運動傷害。
飲食搭配也很重要，練臀期間要多吃蛋白質幫助肌肉修復。雞胸肉、豆漿、希臘優格都是不錯的選擇，我自己還會在運動後喝杯乳清蛋白。另外要多補充水分，每天至少喝2000cc的水，肌肉才不會因為脫水而影響訓練效果。
3. 上班族必看！5個簡單動作拯救下垂屁股肉！每天坐辦公室8小時，屁股肉不知不覺就往下垂，穿牛仔褲時那個尷尬的「微笑線」真的讓人想哭。別擔心！今天分享的5個動作超簡單，在辦公室或家裡都能做，不用器材、不用換運動服，趁同事不注意偷偷練起來就對啦！
首先推薦「椅子深蹲」，這個動作超適合上班族。雙手扶著辦公椅把手，屁股往後坐但不要真的坐下，保持3秒再站直，重複15次。這個動作能刺激臀部肌肉，讓屁屁變緊實。記得做的時候要收小腹，效果會更好喔！
| 動作名稱 | 執行方式 | 次數 | 小技巧 |
|---|---|---|---|
| 椅子深蹲 | 扶椅半蹲 | 15次 | 屁股往後坐時要用力 |
| 站姿後踢 | 單腳向後踢 | 每邊20次 | 踢腿時保持身體穩定 |
| 夾臀走路 | 走路時用力夾屁股 | 每天累積5分鐘 | 搭電梯時就能做 |
| 樓梯訓練 | 一次跨兩階 | 每次3層樓 | 手扶扶手更安全 |
| 靠牆抬腿 | 靠牆單腳上抬 | 每邊30秒 | 腳尖要往上勾 |
再來是「站姿後踢」，這個動作連等影印文件時都能做。手扶辦公桌，單腳向後踢到最高點停住2秒，記得要用臀部發力而不是用腿甩喔！很多女生做完隔天都會覺得屁股痠痠的，那就表示你做對啦！
平常搭電梯改成走樓梯也是練臀的好機會，建議一次跨兩階，這樣能讓臀部肌肉更用力。如果覺得太累，可以先從一層樓開始練習。還有個小秘訣是「夾臀走路」，聽起來很搞笑但超有用，就是走路時刻意用力夾緊屁股，養成習慣後不知不覺就能練出蜜桃臀！